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只需要一條毛巾,練背練腹練拉伸

2020-11-17 15:13   來源: 互聯網

在鍛煉方面,由于場地有限、設備缺乏、在家訓練不方便,很多人都把鍛煉計劃擱置起來。其實,只要你想動,家里隨處可見的毛巾就是很好的鍛煉工具。




北京體育大學運動生理學系教授王軍說,毛巾可以作為家用運動器材,喚醒肌肉,塑造更好的線條;它還可以幫助伸展和鍛煉,有助于增加身體的柔韌性,使韌帶之間協調一致,肌肉和關節更加協調,減少受傷的風險。對于運動量不足的人,他們可以特別鍛煉筋骨來減輕疼痛。




準備一條毛巾,嘗試以下動作來鍛煉全身。




練腰腹:拿毛巾卷腹。對于腰腹部力量不強的人,用手搓腹經常“征用”頸部,增加頸椎的壓力。這時,不妨借助毛巾用力。采取平躺姿勢,下背部按壓毛巾下端,頭部按壓上端;雙手握住上端兩個角落;腰部、腹部、雙手緩慢抬起上身,完成 8 -12 個動作。把毛巾放在你的下背部。




把你的腿放在毛巾上。采取坐姿,上半身微微后傾;雙腿微微彎曲抬起,雙腿與地面平行;雙手握住毛巾的兩端,略寬于肩部,向前伸直;膝蓋緊貼胸部,跨過毛巾,伸直;重復 8 -12 次。




臀部和腿部訓練:V 形提腿。坐姿,上身微微向后;雙腿微微彎曲,抬高,雙腿與地面平行;雙手握住毛巾兩端,雙腳居中;雙腿慢慢伸直,使身體呈 V 字形;堅持 20 秒,3- 4 次。一直保持腹部緊張。




單側髖橋。仰臥在瑜伽墊上,左腿彎曲,腳底踩在地上;右腳蓋住毛巾,雙手緊握毛巾兩端;左腿用力提臀,右腿垂直于地面,雙手拉毛巾,完成 8 -12 件,另一邊也一樣。




肩背訓練:俯臥撐和滑行。俯臥,雙臂向前伸直,前臂與地面平行;雙手握住毛巾兩端,用力向兩側伸展;大腿緊貼地面,雙腿微抬;上半身抬起,胸部離地,毛巾放在胸前,然后回到原來的位置,重復 8 -12 次。收回手臂時,盡量讓毛巾緊貼胸部,擠壓背部。




直臂側拉。站立,雙腿分開,肩寬,背部挺直,頸部放松;雙手兩頭拿毛巾,用力拉,保持手臂肌肉張力;向左滑動,右臂不斷向相反方向施力,感覺肌肉緊張,完成 8 -12 個動作;另一側做同樣動作。




除了肌肉訓練,毛巾還可以幫助伸展運動前后。




弓箭步伸展。弓箭步姿勢,雙手握住毛巾兩頭,舉過頭頂;收緊腰腹部,抬起頭,手臂盡量向后伸展 20 秒;換一條腿重復做同樣動作 3 - 4 組,這有助于保持體形,舒展筋骨。


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舉重牽引。站姿或坐姿,保持上半身直立;抓住毛巾,雙手伸過頭頂,盡量向上伸展;放下手臂,毛巾放在腦后,手臂呈“W”,20 次為一組,可將肩部向后伸展一定程度。




洗個澡。站立,兩腳分開,肩寬,雙手放在背后,兩頭拿毛巾,持續 20 秒,做 3 - 4 組。




王軍強調,由于不同人的柔韌性不同,鍛煉和用毛巾拉要根據自己的實際情況分步進行,不能過度拉伸。如果剛開始用毛巾鍛煉或柔韌性差,建議選擇稍長的毛巾或松緊帶;隨著身體柔韌性的提高,可以慢慢縮短毛巾長度,增加運動難度。


責任編輯:螢瑩香草鐘
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